光做力量能减少体脂肪吗?不去健身房能练出肌肉吗?

时间:2019-02-22 12:18来源:天天中彩票 点击:

  经常会遇到一些朋友的留言问题

  ▼

  锻炼核心的好处之一是能加强躯干的稳定性。因而连带改善日常生活中的姿势,以及下半身的血液循环。血液循环良好可增加身体的代谢活性,也比较不容易发胖。此外,内脏的活动得到调整,便秘问题得以改善。因此,核心训练对健康有很多好处。

  我们总结了几个比较典型的问题

  虽然如此,体脂肪本身绝对不会因此而迅速减少。这是因为在彻底肌力训练后安静下来的代谢阶段,能量的消耗量是很低的。在维持同样饮食、热量摄取、生活方式的前提下,以力量训练给予身体刺激,在半年至一年间可望达到体脂肪减少约1公斤左右的效果。

  想锻炼核心肌肉,其实并不需要甚么特别的花样,简单如平板支撑就可以锻炼到,如果只一味地锻炼四肢的肌肉,却忽略了负责力量传递的核心肌群,那就不可能会有良好的运动表现。维持身体的正确姿势,对于运动或是日常生活都有着举足轻重的影响,强壮的核心必不可缺。

  的确会的,不过如果你期待会有甚么戏剧性的快速效果,恐怕会失望。

  ▼

  01

  也因为如此,持续做力量训练的人,一般情况下都是对称的。不过要左右完美对称当然是不可能的,每个人与生俱来都会有些微的不对称,特别是腹肌等位置,深受遗传的影响,腹肌形状若有歪斜也很难修正。

  ▼

  平时和大家分享了不少健身知识

  很多人都说一天两餐的暴饮暴食容易变胖,有时的确如此。用餐之后,消化系统变得活跃,体温微幅上升,代谢也会跟着上升(食物诱发性代谢)。因此,把同样的份量分成两餐以及三餐食用, 能量的消耗会有所不同。

  是否光靠力量训练就可以减少赘肉?

  肌肉本身应该不太会有大幅度的变化,但是体型有时会有变化。

  体质多半是由遗传因素所决定的,通常不是由单一基因所决定,而是有复合的因素。例如,有营养不易吸收的消化系统基因问题,也有肌肉对训练反应不显著的基因问题。

  看看是不是你所关心的呢?

  如何训练出左右对称的身材?

  使用杠铃或固定器械的训练必然两侧肌肉都要参与活动,因此不可能只由某一侧的手或腿来承担全部重量。而且,只要一侧手臂已经疲惫,即使另一手还有力气,也不可能再将杠铃举起了,此时训练也就会停止。使用哑铃时也是一样,一手已经举不起来时,还有力气的另一手也不可能获得彻底的训练。

  什么是核心训练?

  有时认定所谓不易长肌肉的体质,实际上可能是因为训练方法、营养摄取或是日常生活习惯不佳所导致。与其和别人比较,还不如当作与自己比较而扎实地训练。无论是甚么样的体质,只要持续不懈,肌肉一定会成长,体质等因素还是不要太在意比较好。

光做力量能减少体脂肪吗?不去健身房能练出肌肉吗? 光做力量能减少体脂肪吗?不去健身房能练出肌肉吗? 0303040405050606— END —— END —

  肌肉训练的效果一半来自正确的饮食。就算训练得很好,要是饮食失当,效果也是事倍功半,因此日常饮食至关重要。如果真的打算增加肌肉量,就要充分摄取作为肌肉原料的蛋白质。具体来说,需要的蛋白质克数是体重的数值(若是75公斤的人就是75克)乘以1.5~2倍左右。

  不过,自体重量训练还是有办法稍微再提升一点肌肉量。其中一个方法就是慢速训练。例如,在普通的伏地挺身能连续超过30次之后,改为采用慢速训练。这种情况下通常只能做10次左右,由此重新开始30次为目标逐渐增加次数。

  ▼

  日常饮食改变,肌肉状况也会跟着改变吗?

  基本上通过合理的力量训练所锻炼出的身体应该是相当对称的。

  是否有很难长肌肉的体质?

  核心肌肉指的是脊椎和骨盆周边一带支持躯干的肌肉。

  如果以肌肥大(增肌)为目标,充分的负重是绝对必要。次数的增加能够提升肌耐力,然而即便能够连续做到50~60次,在维持同样负荷的前提下,肌肉的尺寸也不会再增加。

  ▼

  ▼

  少量多餐时,身体会经历多次餐后代谢上升的状态,因此比较不容易胖。对于想要增加肌肉但不想囤积多余脂肪的人,减少每餐食量而增加餐数是比较好的方法。相反的,对于想尽办法增加身体吨位的人,就要像相扑选手一样,一天两餐而且都吃很多,让脂肪和肌肉都充分增加。

  自体重量训练也能练出健美选手的身材吗?

  力量训练是让肌肉强化的活动,在过程中无论是肾上腺素或是生长激素的分泌都会被活化。这些激素被活化的结果是,大约在训练结束后一小时,体脂肪开始分解,并持续一段时间。此外,脂肪因肌肉训练而分解的同时,代谢率也上升。因此,肌力训练结束后大约一小时,理论上脂肪会开始减少,而且这样的状态会持续48小时左右。

  俯卧撑,引体,徒手深蹲等使用自体重量的训练方式,日积月累之下的确能够让肌肉增长,不过如果目标是像健美健身选手一般壮硕的肌肉就有难度了。

  不过一旦达成可以慢速做到30次、40次、50次之后,就不会再促进肌肥大了。至此还想更进一步提升肌肉量,唯有转换成使用自由重量或是机械等器具的训练方式。决定肌肉是否增长的要素就是负荷。想要不借助工具而让肌肉变大,效果始终是有限的。

  如果认真地想要减少赘肉,还是要控制饮食并配合力量训练。此外,每周配合2-3次适度的有氧会更有助于减少脂肪,一年内减少5~6公斤脂肪也是有机会的。

------分隔线----------------------------
栏目列表
推荐内容